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Erholsamer Schlaf ist wichtig für Körper und Gesundheit. Probleme beim Ein- und Durchschlafen führen zu Müdigkeit und wenig Energie am nächsten Tag. Schlafmangel resultiert in verminderter Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit. Guter Schlaf hingegen führt zu mehr Energie am darauffolgenden Tag. Ausserdem stärkt erholsamer Schlaf das Immunsystem, welches den Körper vor Krankheiten und Infektionen schützt. Einige Faktoren, um die Schlafqualität zu verbessern, können beeinflusst werden und somit zu mehr erholsamen Schlaf führen:
- Einrichtung der Schlafumgebung
- Rhythmus in der Ernährung
- Koffein- und Nikotinverzicht
- Kein Alkohol kurz vor dem Zubettgehen
- Regelmässige sportliche Aktivität
- Ruhezeit vor dem Einschlafen
- Schlafrituale einführen
Bevor die Tipps genauer ausgeführt werden, stellen wir uns die Frage, was guter Schlaf denn eigentlich ist.
Wie definiert man guten Schlaf?
Feste Zeiten helfen beim Schlafen. Guter Nachtschlaf beginnt typischerweise zwischen 22 und 23 Uhr. Wer allerdings nicht innerhalb von 15 Minuten eingeschlafen ist, sollte erneut aufstehen und sich beschäftigen, bis die Müdigkeit eintritt. Man kann zum Beispiel ein Buch lesen, beruhigenden Tee trinken oder ruhige Musik hören. Gesunder Schlaf heisst auch, dass die Nacht durchgeschlafen wird und der Körper zwischen 6 und 8 Uhr morgens von selbst aufwacht, wenn die natürliche Produktion vom sogenannten Wachmacher Cortisol beginnt.
Einrichtung der Schlafumgebung
Die passende Schlafumgebung ist essenziell für einen erholsamen Schlaf. Denn in der Regel ist das Schlafen im eigenen Bett am besten. Die optimalen Voraussetzungen für guten Schlaf sind ein möglichst ruhiges, gut gelüftetes und dunkles Schlafzimmer. 18 Grad Celsius ist die ideale Temperatur zum Schlafen.
Das Bett ist ebenso ein wichtiger Faktor. Eine ergonomische und bequeme Matratze kann einen grossen Unterschied machen. Bei vidaXL gibt es unterschiedliche Arten von Matratzen, da verschiedene Grössen und Typen zu verschiedenen Menschen passen. Hier ist es wichtig herauszufinden, ob zum Beispiel eine Memory-Schaum-Matratze oder traditionelle Federkernmatratze am besten ist. Dies ist unter anderem davon abhängig, ob auf der Seite, dem Bauch oder auf dem Rücken geschlafen wird.
Wenn die richtige Matratze gewählt ist, sind auch Kopfkissen und Decke Faktoren für eine bessere Schlafumgebung. Das Kopfkissen stützt Kopf und Schultern im Schlaf und sollte daher an den eigenen Körper angepasst sein. Welche Decke gewählt wird, hängt davon ab, wie warm gerne geschlafen wird und wie viel beispielsweise im Schlaf geschwitzt wird.
Wenn das Bett ausgerüstet ist, sollte gesichert werden, dass der Rest des Schlafzimmers die optimalen Voraussetzungen für erholsamen Schlaf bietet. Die Fenster am besten beim Schlafen komplett abdunkeln. Zudem sollte das Zimmer möglichst ruhig sein und regelmässig durchgelüftet werden, um genügend Sauerstoff zu sichern. Fernseher oder Arbeitsplätze im Schlafzimmer vermeiden. Dieser Raum sollte dem Erholen gewidmet sein.
Rhythmus in der Ernährung
Unregelmässigkeit in der Ernährung kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Ungewöhnlich grosse und späte Mahlzeiten stören den Schlaf. Deswegen ist es wichtig, einen eigenen Rhythmus zu finden und Ernährung zur Gewohnheitssache zu machen. Wenn jeden Abend gleich viel und zur gleichen Uhrzeit gegessen wird, ist der Körper am besten auf den Schlaf vorbereitet.
Tipp: Vor dem Schlafengehen keine grossen Mengen Flüssigkeit mehr trinken. Eine volle Blase führt zu unruhigem und unterbrochenem Schlaf.
Koffein- und Nikotinverzicht
Für tiefen und erholsamen Schlaf sollte circa 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola verzichtet werden. Koffein regt die Hirnaktivität an und verhindert somit erholsamen Schlaf.
Auch Nikotin ist ein Anregungsmittel und stört deswegen den Schlaf. Es ist daher ratsam, das Rauchen aufzugeben.
Alkohol kurz vor dem Schlafen vermeiden
Viele Menschen haben das Gefühl, dass ein Glas Rotwein beim Einschlafen hilft. Dies ist auch nicht direkt falsch. Die Hirnaktivität wird durch den Alkohol tatsächlich reduziert und erleichtert somit das Einschlafen. Allerdings ist die Schlafqualität auch geringer, denn Schlaf mit Alkohol im Körper führt zu vermehrten Unterbrechungen in der Nacht und frühzeitigem Aufwachen.
Sportliche Aktivität
Regelmässiger Sport und Bewegung sind nicht nur generell gut für unsere Gesundheit, körperliche Aktivität im Laufe des Tages fördert auch den Schlaf. Hier ist es allerdings wichtig zu beachten, dass zu kurz vor dem Schlafen nicht zu belastende sportliche Aktivitäten betrieben werden sollten, da dies wiederum einen negativen Effekt auf den Schlaf haben kann.
Ruhezeit vor dem Schlafengehen
Der Körper sollte die Möglichkeit haben, vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen. Aufregende Filme und Handy- sowie Computerspiele können das Einschlafen verzögern. Ebenfalls sollten stressige Gespräche besser auf den nächsten Morgen verlegt werden, um das Einschlafen nicht weiter zu erschweren.
Tipp: Der Lese- oder Nachtmodus des Smartphones reduziert den Blaulichtanteil des Displays. Das Einschlafen kann sich durch zu viel Blaulicht verzögern, da es die Ausschüttung des für die Müdigkeit verantwortlichen Hormons Melatonin hemmt.
Schlafrituale einführen
Meditation, autogenes Training oder ein warmes Bad sind entspannend – ein Schlafritual vor dem Zubettgehen signalisiert dem Körper und Geist, dass es nun Zeit zum Schlafen ist. Wichtig ist, dass das Ritual jeden Tag gleich aussieht und ohne Stress durchgeführt werden kann.
