Iss fünf am Tag – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, so die Empfehlung von Ernährungsexperten. Doch das ist in unserer schnelllebigen Zeit, in der das Mittagsessen auch mal auf die Hand genommen und unterwegs verzehrt wird, gar nicht so einfach. Mit einigen Tricks gelingt es dennoch, auf die täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse zu kommen.


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Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind für die Gesundheit von grosser Bedeutung und Obst und Gemüse haben davon besonders viel. Deshalb empfiehlt die internationale Gesundheitskampagne „5 am Tag“, die hierzulande von der Krebsliga Schweiz getragen wird, den Verzehr von täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Dies entspricht etwa 400 g Gemüse und 250 g Obst. Eine Portion Gemüse – das ist beispielsweise eine Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen oder zwei Handvoll kleingeschnittene Möhren. Eine Portion Obst kann zum Beispiel aus einem Apfel, zwei Handvoll Himbeeren oder einem Glas Fruchtsaft mit 100 Prozent Fruchtgehalt bestehen. Das klingt eigentlich ganz einfach. Dennoch kann es im Alltag recht schwierig sein, auf die empfohlenen fünf Portionen zu kommen.

Deftig geht auch mit Gemüse

Glücklicherweise passt Gemüse wunderbar in zahlreiche deftige Gerichte. So lässt sich beispielsweise ein Kartoffelauflauf oder eine Lasagne nicht nur nach klassischem Rezept zubereiten. Statt mit Hackfleisch schmeckt eine Lasagne auch mit zahlreichen Gemüsesorten als vegetarischer Auflauf – etwa mit Artischocken und Ricotta. Varianten sind zum Beispiel gebackener Radicchio oder überbackene Aubergine mit Ricotta-Füllung. Im Internet finden Liebhaber von mit Käse überbackenen Gerichten zahlreiche unkomplizierte Rezepte für Aufläufe, die eine ordentliche Portion Gemüse enthalten und ausgesprochen köstlich schmecken.

Ein bisschen Gemüse ist besser als gar kein Gemüse

Des Weiteren kann man Gemüse in seinen Lieblingsgerichten „verstecken“, wenn man es ganz klein geschnitten unter die übrigen Zutaten mischt. Pilze, frische Tomaten und Schnittlauch beispielsweise schmecken sehr lecker im Omelett oder Rührei. Und auch die heissgeliebten Bratkartoffeln nach Omas Rezept können ab und an etwas Gemüse in Form von Zucchetti, roter, grüner oder gelber Peperoni, Pilzen, Karotten oder Stangensellerie vertragen. Beim Brot für den Pausenlunch sollte man es sich ohnehin angewöhnen, es mit einigen Scheiben Gurke oder Tomate zu verschönern.

Smoothies sind wahre Vitaminbomben

Wem es schwerfällt, genügend Gemüse zu essen, kann es auch trinken beziehungsweise löffeln. Grüne Smoothies, zubereitet aus grünem Blattgemüse, Früchten und Wasser, liefern Vital- und Nährstoffe in hoher Konzentration und sind im Nu zubereitet. Smoothies sind der ideale Snack für zwischendurch und können sogar eine komplette Mahlzeit ersetzen. Smoothies aus Früchten oder Beeren (leckere Rezepte von „5 am Tag“ gibt es hier als PDF) eignen sich auch als Nachtisch; sie lassen sich je nach Geschmack mit Honig, Joghurt oder Milch verfeinern.

Gesund snacken

Abends vor dem Fernseher greift man in der Regel zu Chips, gesalzenen Erdnüsse und anderen leckeren, aber sehr fett- und salzhaltigen Snacks. Die gesündere Alternative sind hauchdünn geschnittene Kartoffelscheiben, die man mit ein paar Tropfen Olivenöl mischt und im Backofen goldbraun röstet. Auch Gemüse-Sticks (Gurken, Karotten, Stangensellerie, Kohlrabi) mit leckeren, selbst zubereiteten Dips sind eine gesunde Alternative und schmecken mindestens genauso gut wie Chips.